БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Будьте здоровы!

Небрежное отношение к своему здоровью неизбежно рано или поздно приводит к лишению радости жизни. Рациональный, четко организованный, высокопроизводительный труд, отдых, сон, питание, занятия физкультурой—основа здоровья. После 2—2,5 часа работы необходимо делать перерывы на 8—10 минут и использовать их для «разминки», дать работу мышцам, которые долгое время не были заняты.
Свободное время, сообразуясь с возрастом, профессией, состоянием здоровья, следует уделять посильному спорту — плаванию, гребле, рыбной ловле, подвижным играм; зимой —конькам, лыжам и т. д. Без всякого преувеличения можно сказать: движение— это здоровье.

Многие люди, вполне уверенные в своем «абсолютном» здоровье, мало задумываются, чем может грозить им ограничение физической активности, но проходит определенное время, и они становятся менее выносливыми, понижается общий тонус организма, появляются вялость и болезненные симптомы. У этих «здоровых» людей «вдруг» начинает «колоть и сжимать сердце».
появляются аритмия и одышка. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями сердца и сосудов, чем работники физического труда. Огромную роль в обеспечении кровообращения играют «внесердечные» факторы, движение и дыхание.

Правильно дышать — иметь крепкое здоровье

Большинство людей вспоминает о легких, трахеях, бронхах только тогда, когда дело доходит до визита к врачу, до горчичников, компрессов и т. д. Они полагают, что уж органы дыхания будут работать всю жизнь безотказно: хочешь — не хочешь, а дышишь непроизвольно.
Деятельность дыхательной системы теснейшим образом связана с работой мышц: в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5—6 литров в минуту, а при выполнении физических нагрузок средней интенсивности увеличивается во много раз. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом.

Малоподвижный образ жизни
Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) снижает работоспособность, развиваются различные, заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем
Рекомендуется использовать целый комплекс оздоровительных средств: соблюдение правил личной гигиены, рациональный режим труда и отдыха, отказ от вредных привычек, применение массажа и самомассажа, различные формы закаливания, специальные дыхательные упражнения, которые подразделяются на:
а) упражнения с углубленным вдохом и рациональным сочетанием грудного и брюшного дыхания, помогающие усвоению навыков правильного, глубокого, носового дыхания;
б) упражнения в ритмичном дыхании с паузами, ускоренное дыхание;
в) упражнения с интенсивным толчкообразным выдохом (типа «рубка дров»). Выдох выполняется за счет интенсивного сокращения мышц брюшного пресса;
г) упражнения при дыхании через одну ноздрю, укрепляющие эпителиальную ткань носовых ходов, очищающих и согревающих поступающий в организм воздух. Но увлекаться дыхательными упражнениями не стоит, так как форсированная вентиляция легких способствует снижению углекислоты в организме, что приводит к падению тонуса дыхательного центра, могут появиться головокружение, слабость и другие неприятные ощущения. Дыхательные упражнения надо дополнять упражнениями общеразвивающего характера, выполняемыми при спокойном, ровном, неглубоком дыхании.

Рекомендуемые упражнения

«Полное» дыхание.

Упражнения
Исходное положение —стоя. Выдох. Сделать непродолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпячивайте живот и после этого расширяйте грудную клетку. При выдохе вначале уменьшайте объем груди, затем втягивайте живот.

«Групповое» дыхание.

Исходное положение—стоя. Выдох. Сделайте продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшайте объем грудной клетки и втягивайте живот.

«Брюшное» дыхание.

Исходное положение — стоя. Выдох. Сделайте продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втягивайте. Повторите упражнение 1 (полное дыхание). Для контроля правильности выполнения упражнения положите одну руку на живот, другую на грудь.

«Боковое» дыхание».

Исходное положение — стоя. Ладонь левой руки — на грудной клетке сбоку, ближе к подмышечной впадине. Правая рука опущена вниз. Выдох. Наклоняясь влево, правую руку положите на голову, делая глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение. Выдохните. После этого упражнение проделайте в другую сторону.

«Удлиненный выдох».

Сначала ходьба в среднем темпе (2—3 минуты). На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Через 3—4 дня увеличьте продолжительность выдоха на 1 шаг, через 5—6 недель выдох делайте на 9—12 шагов.

«Удлиненный» выдох

, стоя, ноги в стороны. Выдох. Прямые руки поднимайте вперед — вверх — вдох, затем, медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опускайте руки через стороны вниз — выдох.

«Удлиненный» выдох

, стоя, ноги в стороны. Выдох. Поднимитесь на носки, руки заложите за голову, лопатки сведите — вдох. Затем опуститесь на полную ступню, расслабив руки, опустите их вниз, наклонитесь вперед — выдох.

Воздушный массаж слизистой оболочки носа:

а) Исходное положение — стоя, ноги в стороны. Выдох. Рот плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхайте то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную ноздрю;
б) исходное Положение — то же. Выдох. Ноздри зажмите пальцами. Медленно вслух посчитайте до 10 и, сняв пальцы, сделайте глубокий вдох и выдох через нос (рот плотно закрыт).
После упражнений — водные процедуры.

Комплекс двигательной активности

Комплекс двигательной активности
Необходима индивидуальная доза физической активности. Самый простой и более или менее эффективный способ определения физической работоспособности: наличие отдышки при подъеме по лестнице. Если вы поднимаетесь в спокойном темпе на 4-й этаж без остановки и затруднений, работоспособность хорошая. При наличии одышки, поднимаясь, проконтролируйте свой пульс: после подъема на 4-й этаж частота сердечных сокращений ниже 100 оценивается как отличная, в интервале от 100 до 130 — хорошая, от 130 до 150 —посредственная, а выше 150.— неудовлетворительная.
Физическую работоспособность можно определить и по времени подъема. Если вы поднялись на 4-й этаж за 2 минуты и частота сердечных сокращений более 140, то физическая работоспособность плохая.
Безусловно, во всех случаях следует посоветоваться с лечащим врачом.

Originally posted 2014-12-05 23:50:46.

Читайте также:

Статью "БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ" вы также можете посмотреть с мобильного телефона или планшета. Заходи на нашу мобильную версию и добавляй в закладки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *