Аутогенная тренировка. Простые упражнения.

Аутогенная тренировка
Отрицательные эмоции вызывают мышечное напряжение. Человек может и должен научиться отдыхать, расслабляться с помощью аутогенной тренировки, заключающейся в применении определенных психологических приемов, направленных на изменение тонуса мышечной системы. Она прежде всего предусматривает расслабление мышц с последующим целенаправленным самовнушением.

Заниматься аутотренингом надо целенаправленно и длительное время. Практически аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, но при некоторых заболеваниях сердца, желудочно-кишечного тракта следует посоветоваться с врачом.
Эффекту аутотренинга способствуют не только «приказ» центральных отделов головного мозга, но и тихая, спокойная музыка, приглушенный свет, удобная, уютная мебель.
Прежде всего надо выбрать удобную позу;
сидя: расслабьте мышцы, ноги свободны и удобно расположены, руки лежат на бедрах, голова опущена, глаза закройте;
лежа: лягте на спину, мышцы тела расслаблены, руки незначительно согнуты в локтевых суставах и лежат вдоль туловища, ноги свободно вытянуты, носки развернуты кнаружи, глаза закрыты;
полулежа: удобно сядьте в кресло, откиньтесь на его спинку, мышцы тела расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки ног поставлены наружу, глаза закрыты.

Обязательно отрегулируйте дыхание: на вдохе приподнимите брюшную стенку («надутие живота»), на выдохе втяните ее («уберите живот»). Выдох длиннее вдоха в 1,5—2 раза. Максимально расслабьтесь, т. е. закройте глаза, разожмите челюсти, не морщините лоб, мысленно представьте себя в состоянии добродушия и слегка улыбающимся. Формулы аутотренинга произносите только мысленно, сочетая их с представлениями о тепле, прохладе, тяжести. Обязательно надо добиться, чтобы эти ощущения (тепла, прохлады, тяжести) возникали легко и свободно. Заниматься аутотренингом надо 2—3 раза в день по 8—10 минут. Рекомендуется выполнять упражнения утром перед подъемом, днем и вечером перед сном. Нельзя переходить к освоению нового упражнения, не освоив предыдущего. При нормальных. условиях весь курс тренировки может быть завершен примерно за 14 недель. Каждое упражнение надо повторять в течение двух недель, а первичные: «тяжесть» и «тепло» в течение 3 недель.

«Тяжесть».

Приняв исходное положение, отрегулировав дыхание, расслабив мышцы тела, мысленно произнесите формулы: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой (7—8 раз). Моя правая рука становится все тяжелее, совсем тяжелой (7—8 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). После этого откройте глаза и «сбросьте тяжесть», быстро согнув и разогнув правую руку в локтевом суставе (3 раза) и сделав 2 медленных вдоха и выдоха. После этого снова закройте глаза, примите прежнюю позу, расслабьте мышцы тела и повторите упражнения. Затем таким же образом третируйте «чувство тяжести» в левой руке, в обеих руках, в правой ноге, в левой йоге, в обеих ногах, в руках и ногах. Каждый элемент из вышеуказанных формул тренируйте не менее, чем 3 дня.

«Тепло».

Выполнив подготовку, повторите упражнение тяжести один или два раза, после этого в той же последовательности, как и в упражнении «тяжесть», мысленно произносите формулировку: «Моя правая рука расслабляется и становится «теплой» (7—8 раз), затем «Моя правая рука расслабляется и становится все теплее и теплее» (7—8 раз) и т. д.

«Сердце».

Выполнив подготовку, повторите упражнения «тяжесть» и «тепло» один или два раза одновременно для рук и для ног. Мысленно произносите формулировку: «Моя грудь теплая» (7—8 раз), стремясь вызвать приятное чувство тепла в области грудной клетки.

«Дыхание».

Выполнив подготовку, повторите упражнения «тяжесть», «тепло», «сердце» один Или два раза. Мысленно произносите формулировку: «Я дышу совершенно спокойно» (7—8 раз) и «Я совершенно спокоен» (1 раз).

«Живот».

Выполнив подготовку, повторите упражнения «тяжесть», «тепло», «сердце», «дыхание» один или два раза. Мысленно произносите формулировку: «Мой живот становится мягким и теплым» (7—8 раз), «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (7—8 раз), «Я совершенно спокоен» (1 раз).

«Лоб».

Выполнив подготовку, повторите упражнения «тяжесть», «тепло», «сердце», «дыхание», «живот» один или два раза. Мысленно произнесите формулировку: «Мой лоб приятно прохладен» (7—8 раз), «Я совершенно спокоен» (1 раз).

Аутогенная тренировка
Все эти упражнения не сложны и достаточно эффективны. Рекомендуется регулярно проводить утреннюю психогигиеническую гимнастику, состоящую из трех разделов:
1) в состоянии лежа на спине, расслабившись мысленно произнесите: «Я совершенно спокоен». После этого произносите и представьте: «Моя правая рука очень тяжелая. Она налилась свинцом. Тяжесть разливается по всему телу Появляется приятное чувство тепла в правой руке. Я охвачен теплом, как в теплой ванне. Легкая прохлада овевает лоб».
После этого мысленно произносите: «Я весел и спокоен. Улыбаюсь. Дыхание свободное, ровное, глубокое. Заряжаюсь
внутренней энергией. Свежесть и бодрость наполняют меня. Воля собрана, как пружина. Мышцы напряглись. Внимание… Встать!»
2) Вставайте из уютной постели и приступайте к гимнастике. (Если у вас пониженное артериальное давление, рекомендуется внушать не чувство тепла, а чувство прохлады во всем теле и заканчивать тренировку бодрым подъемом).

Originally posted 2014-12-03 01:05:49.

Читайте также:

Статью "Аутогенная тренировка. Простые упражнения." вы также можете посмотреть с мобильного телефона или планшета. Заходи на нашу мобильную версию и добавляй в закладки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *